Дыхательные упражнения для успокоения при тревожности

Блог

Дыхательная гимнастика – один из самых простых методов снятия напряжения психики. Она повышает стрессоустойчивость, помогает при нарушениях сна, расслабляет зажатые мышцы, улучшает настроение. Важно выполнять дыхательные практики регулярно (не меньше 1-2 раз в неделю), только в этом случае можно ожидать положительные эффекты для нервной системы.

Как дыхание влияет на психоэмоциональное состояние

Состояние тревоги сопровождается учащенным сбивчивым дыханием. В результате и без того возбужденный мозг не получает в достаточном объеме кислород. Глубокое дыхание в замедленном ритме успокаивает психику, помогает расслабиться, даже если в этот момент человека одолевают негативные мысли.

При правильно выбранной дыхательной технике улучшается кислородный обмен в мозге в и тканях тела. Усиливается ответ парасимпатической нервной системы, восстанавливается гормональный баланс, укрепляется иммунитет. Поэтому, чтобы уменьшить стресс, психологи рекомендуют специальные дыхательные упражнения.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание – это самая простая дыхательная практика для снятия тревожности. Вы можете выполнять ее дома или на природе, когда у вас будет 10-15 минут свободного времени. Во время упражнения вам нужно уединиться, принять удобное положение сидя или лежа, так чтобы в теле не было напряжения. Лучше закрыть глаза, но если вы в этот момент вы почувствуете еще большую тревогу, то практикуйте это упражнение с открытыми глазами.

Для успокоения психики используйте следующую технику глубокого дыхания:

  1. Медленно вдохните и выдохните воздух через нос.
  2. Задержите дыхание.
  3. Направьте свое внутреннее внимание на свою макушку головы, шею, плечи, кисти рук, живот, ноги. Представляйте, как эти части тела расслабляются, постарайтесь почувствовать это.
  4. Теперь сделайте глубокий выдох через рот.
  5. Представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом ваше тело покидают негативные эмоции.
  6. Повторите дыхательный цикл не менее 15 раз.

После дыхательных упражнений постарайтесь еще 5-7 минут посидеть в тишине, не возвращайтесь сразу к привычным делам.

Дыхание по квадрату

Эта техника подойдет тем, кому нужно быстро войти в состояние спокойствия после стресса. Ее также можно практиковать перед важными для человека мероприятиями, которые вызывают у него сильное волнение, например, перед собеседованием.

Как выполнять дыхание по квадрату:

  1. Примите удобную позу.
  2. Закройте глаза.
  3. Представьте перед собой квадрат. Каждая сторона этого квадрата – это ритм вашего дыхания. Когда вы фокусируете свое внимание на одной из граней фигуры вам нужно мысленно считать до четырех.
  4. Сосредоточьте внимание на верхней стороне квадрата и сделайте вдох.
  5. Задержите воздух и переведите внимание на следующую сторону квадрата.
  6. Мысленно двигайтесь к следующей стороны фигуры и выполняйте выдох.
  7. Завершите дыхательный ритм задержкой дыхания, обратив внимание на последнюю из граней квадрата.

Повторяйте это упражнение несколько раз до снятия напряжения. Когда вы фокусируете свое внимание на счете, визуализации фигуры и дыхании думать о чем-то другом просто невозможно. Таким образом, вы быстро избавитесь от навязчивых мыслей и успокоите свою нервную систему.

Диафрагмальное дыхание

По мнению Американского института стресса для снятия тревожности лучше дышать не грудью, как привыкло большинство людей, а животом. В этом случае дыхание оказывает более выраженное успокаивающее действие. Когда вы испытываете тревогу и у вас есть свободные полчаса, практикуйте диафрагмальное дыхание:

  1. Примите удобное положение.
  2. Положите одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
  3. Медленно вдохните, заполняя воздухом живот. При этом рука на груди должна оставаться неподвижной.
  4. После некоторой задержки дыхания сделайте глубокий выдох, помогайте себе животом, напрягая пресс.
  5. Продолжайте глубоко дышать животом, фокусируясь на вдохе и выдохе, следите, чтобы грудь при этом оставалась без движений.

Практикуйте это упражнение до полного успокоения в течение 15-30 минут.

Техника дыхания через сжатые губы

Попробуйте еще одну дыхательную практику, которая быстро поможет вам справиться с повышенным психическим напряжением.

  1. Примите удобную позу и расслабьте тело.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох через нос.
  3. Задержите дыхание.
  4. Сожмите губы.
  5. Начните выдыхать воздух через сжатые губы, как будто вы хотите задуть свечу.
  6. Повторите цикл столько раз, сколько потребуется.

Учтите, что в этой технике ваш выдох должен быть в несколько раз продолжительнее вдоха.

Дыхательные упражнения для успокоения при тревожности

Заключение

Дыхательная гимнастика не только снимает нервное напряжение, но и улучшает работу мозга, повышает энергичность, работоспособность. Если вы испытываете сильный стресс, сидя на работе, вы можете просто глубоко дышать, пока у вас нет возможности выполнять специальные упражнения. Помните, что дыхательные техники это только вспомогательный метод борьбы с тревогой, а для решения проблемы нужен комплексный подход.

Оцените автора
Психология тревоги