Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги

Блог

Навязчивые мысли возникают без предупреждения и помимо воли человека. Они причиняют психический дискомфорт, портят настроение, снижают работоспособность, мешают объективно воспринимать окружающую реальность. Подверженность тревожным мыслям можно сравнить с ситуацией, в которой по человеку прыгают блохи – их невозможно словить, они очень сильно раздражают и мешают заниматься привычными делами.

В зависимости от состояния психики, человек подверженный плохим мыслям способен контролировать эмоции или нет. При наличии психических расстройств, когда пациента посещают навязчивые мысли, он производит компульсии – автоматические неосознанные действия. Например, женщина, испытывая тревогу, начинает интенсивно расчесывать свои ноги и руки, мужчина повторяет про себя молитву, чтобы избежать опасностей, которые его тревожат. На подсознательном уровне компульсивные действия выполняют как ритуалы, которые помогут снять тревогу, защитят человека от предстоящих угроз.

Далеко не всегда дурные мысли связаны с психическим расстройством. Они могут возникать в определенные периоды жизни. Бывает, что человек даже не осознает свое постоянное чувство тревоги, так как привыкает к этому состоянию и считает его нормальным.

Причины возникновения навязчивых мыслей

Появление навязчивых мыслей может быть связано с разными причинами, чаще всего мы имеем дело с многофакторной ситуацией.

Распространенные причины негативных эмоций и мыслей:

  1. Сложные жизненные обстоятельства.

Под влиянием пережитых ситуаций человек начинает тревожиться о будущем, вспоминает травмирующее его психику прошлое, испытывает постоянное чувство тревоги. Например, женщина, у которой оба родителя умерли от рака, испытывает страх за свое будущее. Она переживает, что ей тоже предстоит заболеть этой болезнью, боится, что она передается генетически в их роду и из-за этого не хочет заводить детей. В этом случае объективные жизненные обстоятельства смешаны с самовнушением.

  1. Неблагоприятная социальная среда.

Бывает, что повышенный уровень тревоги возникает в ответ на неудовлетворительные отношения человека с окружающими. Так тревожные мысли посещают женщину, которую психологически подавляет ее муж, ребенка подвергающемуся насилию в семье, работника, чьи действия постоянно обесценивает руководитель. Взаимодействие с ближним окружением приносит острое чувство дискомфорта, снижает самооценку, служит спусковым механизмом к развитию постоянного чувства тревоги.

  1. Психологические факторы.

Психологические травмы служат плодотворной почвой для развития навязчивых состояний. В этом случае особенно важно проработать причины, по которым возникают навязчивые мысли.

  1. Перфекционизм.

Люди, которые по природе стремятся к совершенству во всех сферах своей жизни, хотят все контролировать. Они по своему характеру не любят неопределенность. В некоторых ситуациях, вместо того чтобы решить проблему, они думают о ней постоянно.

  1. Дисбаланс гормонов в организме.

Гормональные сбои напрямую влияют на состояние психики, могут послужить причиной перепадов настроения, депрессивных мыслей.

  1. Особенности воспитания.

Чрезмерный контроль над ребенком в детстве способствует развитию навязчивых состояний. Особенно, если родители проявляли повышенную тревожность, постоянно беспокоились за жизнь и здоровье ребенка. Возможно они рассказывали ему страшные поучительные истории, чтобы он лучше слушался и не проявлял самостоятельность.

Дополнительным фактором, влияющим на появление навязчивых мыслей, является генетическая предрасположенность. Человеку стоит серьезно отнестись к своему состоянию психического здоровья, если у него в роду были близкие родственники с неустойчивой психикой.

Что делать при возникновении навязчивых мыслей и как себя успокоить

При появлении внезапной тревоги человек пытается всеми способами избавиться от навязчивых мыслей. Этого не стоит делать, потому что борьба и отрицание не помогут взять под контроль ситуацию. Чем большее будет оказано сопротивление, тем с большей интенсивностью негативные эмоции завладеют вниманием человека. Компульсивные действия на короткий промежуток времени помогают в некоторой степени снизить стресс, но это не решает проблемы – плохие мысли возвращаются снова и снова.

Первое, что я предлагаю, не пытаться избавиться от тревожных мыслей, а осознанно за ними наблюдать, когда они возникают в голове. Еще лучше проговорить про себя: «Сейчас у меня возникает страх попасть в автомобильную аварию. Я боюсь этого потому, что не хочу остаться на всю жизнь инвалидом. У моей знакомой случилась такая ситуация и меня это ужасает. Мне не хочется быть инвалидом, потому что я буду беспомощным, отягощать своими проблемами других людей, не смогу самостоятельно ходить в туалет».

Чем больше вы проговорите ужасающих вас подробностей, тем лучше. Страхи наиболее страшны своей неопределенностью, а в этом случае вы их классифицируете.

Важно принять свое состояние без борьбы и сопротивления. Несколько минут уйдет на то, чтобы вы пережили свои негативные эмоции. После этого они пойдут на убыль. Если это не помогло, и вы продолжаете накручивать себя, попробуйте записать свои переживания в личный дневник. Обязательно напишите дату рядом со своей записью. Через неделю, месяц, полгода вы посмотрите свои запиши. Чего вы тогда боялись? Сбились ли ваши опасения? Это поможет вам включить рациональную составляющую и отбросить иллюзорные страхи.

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги

Примеры клиентов из практики с достижением успешного результата по избавлению от навязчивых мыслей

Ко мне на прием обратилась Светлана, которая страдала от навязчивых мыслей о том, что ее муж ей изменяет, изменял или изменит ей в будущем. Мысли появлялись внезапно и полностью выводили ее из равновесия: из-за них она могла опоздать на работу, забросить все свои домашние дела и начать навязчиво проверять личные вещи мужа. Моя пациентка искала в вещах мужа что-нибудь, что могло прямо или косвенно указать на измену и подтвердить ее худшие опасения.

Изначально Светлана не связывала свое постоянное чувство тревоги с расстройствами психики. Спустя год, она решила обратиться за профессиональной помощью, когда навязчивые мысли стали появляться чаще, интенсивнее и стали мешать ей полноценно взаимодействовать с окружающими.

Уже на первом сеансе я объяснил пациентке, что она не может контролировать свои мысли, но она может контролировать реакцию на них. И предложил ей завести личный дневник. Ей нужно было делать записи всякий раз, когда возникает страх, что ее муж ей изменяет.

Делать записи нужно было по форме:

  • дата;
  • описание ситуации, которая беспокоит;
  • мысли относительно этого;
  • негативные эмоции.

После этого она повторно записывала ситуацию и вместо своих мыслей формулировала новые, например: «Мой муж мне не принадлежит. Он человек со своей свободной волей, как и я. Его верность или измена – результат его решения, которое не зависит от моей воли».

Кроме того, я поставил задачу – снизить привязанность Светланы к ее мужу, чтобы она почувствовала себя счастливой без него. Важно было преодолеть чрезмерную зависимость, чтобы она почувствовала себя полноценной, самодостаточной личностью. Поэтому я моделировал различные ситуации, предлагал разные практики, которые помогли Светлане реализовать себя, повысить самооценку и обрести финансовую самостоятельность.

Со временем, моя пациентка снизила значимость супружеских отношений с мужем, которая у нее была сильно завышена. Она стала проявлять большую самостоятельность и научилась лучше преодолевать навязчивые мысли. Фокус ее внимания сместился. Вместо того чтобы думать об изменах мужа и пытаться его в них уличить она записалась в спортзал, нашла время для своего любимого хобби, обрела стабильность своей жизни. Это помогло ей избавиться от навязчивых мыслей и эмоций.

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги

Советы и способы самоконтроля для достижения спокойствия

Для преодоления постоянного чувства тревоги нужна системная комплексная работа с психологом. Специалист учитывает все факторы, которые влияют на возникновение проблемы, и помогает с последовательной их проработкой. При выборе методик для эффективной терапии учитывают периодичность возникновения навязчивых мыслей, сопровождаются ли они повышенной раздражительностью, агрессивностью, вегетативными симптомами (ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение).

Среди способов самоконтроля пациенту могут быть предложены:

  1. Дыхательные упражнения – помогут снизить уровень тревожности. Они улучшают кислородный обмен в головном мозге, что положительно сказывается на состоянии психики, следовательно, негативных эмоций становится меньше.
  2. Отвлечение внимания – переключение с дурных мыслей на физическую активность, любимые занятия, уборку, чтение, прослушивание музыки. Активность, которая требует концентрацию внимания, помогает избавиться от навязчивых мыслей.
  3. Медитация – способствует избавлению от тревоги, мягко расслабляет психику, помогает справиться со стрессом. Медитацию нужно практиковать регулярно, чтобы поддерживать высокую стрессоустойчивость и постепенно учиться контролировать эмоции. Но в острый момент, когда одолевают тревожные мысли, она не поможет. Потому что медитацию практикуют, когда человек находится в спокойном состоянии ума.

Когда вас одолевает тревога относительно какого-то события можно разработать мысленную стратегию: что вы будете делать в случае возникновения проблемы, спланировать поэтапные шаги по избавлению от нее. Это не просто самовнушение. Если вы будете практиковать такой подход регулярно, когда возникают страхи, со временем на уровне подсознания у вас появится уверенность, что в случае кризиса у вас есть подстраховка. Кроме того, вы сможете частично избавиться от тревожных мыслей, так как переключаете свое внимание с них на поиск решения проблемы.

Не всегда для преодоления навязчивых мыслей требуется помощь психолога. Если они появляются не регулярно, не сопровождаются компульсивными действиями, то в этом случае нет прямых указаний на расстройства психики. Но если привычка накручивать себя сопровождается постоянным чувством тревоги, во время стресса вы склонны к неосознанным действиям, в этом случае вам стоит обратиться за помощью к специалисту.

Оцените автора
Психология тревоги