Самооценка определяет, как человек относится к самому себе, влияет на его отношения с окружающими. Это один из главных факторов, от которого зависят профессиональные успехи, финансовое состояние, гармония в семейных и дружеских отношениях. Заниженная самооценка создает немало препятствий во всех сферах жизни человека. К счастью, это можно исправить – в любом возрасте вы можете развить уверенность в себе с помощью тренинговых упражнений.
Диагностика самооценки
Прежде всего, вам нужно разобраться, какая у вас самооценка: завышенная, заниженная или адекватная. Для этого вы можете воспользоваться психологическими методиками диагностики самооценки, например, широко известным в психологии методом: «Самооценка по Дембо-Рубинштейн». Тестирование можно пройти самостоятельно в режиме онлайн или совместно с психологом.
Большинство методик диагностики самооценки построены на сравнении уровня вашей удовлетворенности с уровнем ваших притязаний. Например, вам нужно оценить по шкале, насколько вы удовлетворены своим умом, и оценить при каком уровне развития этого качества вы бы были удовлетворены. При адекватной самооценке уровень удовлетворенности и уровень притязаний будут приблизительно совпадать по всем параметрам, с расхождением не больше 15-20%.
Также распознать у себя заниженную самооценку вы можете по следующим признакам:
- вы часто сравниваете себя с другими людьми;
- не любите самостоятельно принимать решения;
- часто испытываете чувство вины;
- боитесь неудачи;
- регулярно извиняетесь;
- не умеете говорить «нет»;
- в случае критики сильно расстраиваетесь;
- игнорируете собственные желания и потребности;
- посвящаете всю свою жизнь другим людям, забывая о себе.
Если у вас много пунктов совпало, вам нужно заняться повышением самооценки. Для начала, вы можете попробовать работать самостоятельно, воспользовавшись тренинговыми упражнениями.
Упражнения для повышения самооценки
Воспользуйтесь этими простыми техниками, которые помогут вам с формированием здоровой самооценки:
Техника 1: «Индульгенция»
Эта техника поможет вам избавиться от чувства вины и страха, которые мешают построению здоровой самооценки. Понаблюдайте за собой в течение недели и зафиксируйте на бумаге ситуации, в которых вы чувствуете себя виноватым. Из-за чего у вас возникает чувство вины? За какие ваши мысли, поступки, особенности характера? Вы сами порождаете в себе чувство вины или это делают другие, указывая вам на ваши «недостатки»?
С обратной стороны листа, на котором вы записали поводы для чувства вины, выпишите себе индульгенцию (в Средние века индульгенция представляла собой грамоту об отпущении грехов, которую получали в католической церкви за определенную плату). Напишите на обратной стороне листа: «Я прощаю себя за… Я даю себе право…». Например, «Я прощаю себя за то, что накричала на соседку. Я даю себе право выражать свой гнев, когда окружающие бестактно нарушают мои личные границы».
Данная техника подходит для проработки стандартных жизненных ситуаций. В случае серьезных проблем, когда вы действительно причинили кому-то непоправимый ущерб, этот метод не сработает. Потребуется работа с психологом.
Техника 2: «Мой герой»
Эта методика поможет повысить уверенность в себе перед предстоящим выступлением, собеседованием, экзаменом или другим значимым для вас событием. Она заключается в том, что вам нужно будет войти в роль героя, которым вы искренне восхищаетесь. Попробуйте прожить один день, ощущая себя другим человеком: с качествами характера вашего героя, его уверенным поведением, манерой говорить. Героем может быть кто угодно, главное чтобы эта личность вызывала у вас восхищение. Вы можете представить себя известным актером, журналистом, политиком, ученым, певцом.
Техника 3: «Новый Я»
Для поднятия самооценки выпишите на бумагу ваши сильные качества. Перечислите сначала самые значимые на ваш взгляд достоинства, которые в вас больше всего проявлены. Подчеркните их. Затем напишите, какие у вас есть преимущества, за которые вас хвалят окружающие люди (даже если вы с этим не согласны).
Подсчитайте общее количество ваших положительных качеств. Напротив, в противоположном столбике выпишите ваши недостатки – их должно быть в два раза меньше, чем достоинств. Даже если вы считаете, что у вас недостатков больше, помните, что вы можете написать только половину от количества ваших достоинств.
Техника 4: «Два круга»
Это упражнение на самооценку и уверенность в себе будет особенно полезно тем, кто предъявляет к себе слишком много требований, часто чувствует вину за то, что чего-то не сделал. Когда вы чувствуете, что у вас повысился уровень тревожности, попробуйте выполнить эту технику:
- Нарисуйте два круга, которые пересекаются друг с другом в одном месте.
- Заштрихуйте зону пересечения кругов красным карандашом.
- Напишите в красной зоне несколько волнующих вас проблем. Выберите то, что для вас на данный момент наиболее актуально. Проблем должно быть не более 7.
- В левый круг перенаправьте стрелочками те проблемы, которые вы способны решить (сейчас или в ближайшие 2 года).
- В правый круг перенаправьте стрелочками проблемы, которые вы не способны решить (как минимум в течение ближайших пяти лет).
- Итак, вы определили вашу сферу ответственности – это пункты в левом круге. Поставьте перед собой цель, прилагайте усилия по решению этих задач. В правом круге проблемы, которые находятся вне зоны вашей ответственности. Сейчас вы не способны их решить, поэтому примите это как данность и не пытайтесь изменить.
В завершении упражнения вы должны прийти к осознанию того, что есть проблемы, на которые вы не можете никак повлиять. Раз так, у вас не должно быть вины за то что вы не смогли исправить ситуацию, ведь это не в ваших силах.
Регулярные занятия по данной технике помогут вам освободиться от чувства вины за недостаточную эффективность, что положительно повлияет на вашу самооценку.
Техника 5: «Крылья за спиной»
Для развития уверенного поведения вам нужно научиться входить в состояние победителя. Это особенное внутреннее ощущение, когда вы понимаете, как много вы можете сделать. Для этого вспомните три ситуации, в которых вы проявили себя лучшим образом. Это могут быть разные по времени события. Главное, чтобы в этот момент вы чувствовали себя как никогда уверенно.
Заново проживите ваши эмоции, когда вы сдали сложный экзамен в школе, смогли решительно дать отпор оппоненту в споре, нашли в себе силы отказать человеку, который постоянно вас эксплуатировал. В этих ситуациях вы превзошли себя: были увереннее, смелее, решительнее в поведении. Постарайтесь как можно чаще вспоминать это состояние и эмоции.
Техника 6: «Сила стихии»
Эта психологическая техника поможет вам в развитии навыков для достижения успеха. Практикуя ее регулярно, вы почувствуете себя уверенным, полным сил, энергичным, способным добиваться своего в любой ситуации. Методика максимально простая: вам нужно представить себя стихией природы. Вы – ураган, мощный ливень, извержение вулкана, яркое испепеляющее солнце, цунами, землетрясение. Представляйте, как выбранная вами стихией наполняет вас силой, вы чувствуете себя ее частью и практически сливаетесь с ней в единой мощи.
Рекомендации психолога
Упражнения на самооценку и уверенность помогут, только если вы будете практиковать их регулярно, а не время от времени. Вместе с этим для развития здоровой самооценки занимайтесь самоанализом. Вам нужно постоянно следить за собственными мыслями и поведением. Постарайтесь контролировать моменты, когда вы начинаете сравнивать себя с другими, занимаетесь самокритикой, возлагаете на себя слишком много обязанностей, не можете сказать «нет». Постепенно исключайте из своей жизни подобные состояния, так как они лишают вас уважения к самому себе.
Вам нужно будет развить навыки и приемы отстаивания личных границ, выделять свободное время на занятия по повышению самооценки. Помните, что формирование уверенности в себе – это длительный процесс. Не отказывайтесь от задуманного, если даже в очередной раз повели себя неуверенно. Если у вас высокий уровень психического напряжения, все вышеперечисленные техники и приемы поднятия самооценки не помогают, возможно, вам стоит обратиться за помощью профессионального психолога.
