Как справиться с социофобией — преодоление социальной тревожности

Поговорим сегодня вновь о социофобии? В предыдущей статье я анализировал факторы, которые способствуют и усиливают это состояние. Сегодня я хочу поделиться шагами, которые можно предпринять для лечения социофобии.

Первое, что необходимо, чтобы избавиться от социофобии – это мотивация и терпение, так как процесс избавления может быть неприятным. Основная цель такой терапии – выйти из зоны комфорта, которая включает охранительное поведение и избегание, и смело ступить навстречу своим страхам, пережить их, осознать и преодолеть. Это может быть сложно и болезненно, но наградой будет свобода от социофобии и новые возможности, от которых мы сегодня отказываемся.

Статьи для самопомощи

Социальный страх практически всегда связан с низкой самооценкой, когнитивными ошибками, синдромом выученной беспомощности, деструктивным перфекционизмом и другими негативными состояниями. Поэтому необходимо одновременно работать над этими состояниями и установками. Давайте рассмотрим основные шаги в борьбе с социофобией.

Люди с социальной фобией зачастую низко оценивают себя и не принимают свою личность как таковую. Часто это является результатом воспитания, когда человека оценивают исключительно по его достижениям, удобству для окружающих и внешним атрибутам. Если получаешь пятерку – хороший, не слушаешь родителей – плохой. Таким образом, ребенка оценивают только по его действиям, и далее он оценивает себя исключительно по своим поступкам.

Однако в жизни один и тот же человек может быть успешен в одном аспекте, но неудачлив в другом, выглядеть привлекательно в какой-то ситуации, но не очень в другой. Оценка одних и тех же действий или внешности может сильно отличаться в зависимости от вкусов, стереотипов, ценностей и потребностей оценщиков.

Для преодоления социофобии важны следующие шаги

Повышение самооценки при социофобии:

— Если я совершил плохой поступок, это означает, что мое действие было плохим, а не я сам плохой, потому что помимо плохих поступков, я совершаю много хороших.

— Если кому-то не нравится мой внешний вид, это значит, что моя внешность не соответствует вкусам и стандартам этого человека, но это не делает меня уродливым. Объективно у меня нет физических недостатков, и есть люди, которым моя внешность нравится.

Человек с нормальной самооценкой, без социофобии, способен критически оценивать свои поступки и достижения, реакцию окружающих, при этом его самооценка остается стабильной.

Высокая самооценка говорит о том, что плохой поступок свидетельствует о совершении конкретного плохого действия, но не делает человека плохим. Человек, имеющий высокую самооценку, понимает, что помимо плохих действий у него есть много хороших.

Человек с низкой самооценкой склонен думать, что его плохой поступок определяет всю его личность, отрицает все прежние хорошие поступки.

Если кому-то не нравится внешность человека с низкой самооценкой, он считает себя уродом, несмотря на отсутствие физических недостатков и наличие людей, которым он нравится.

!Больше про борьбу со фобиями вы можете узнать в Телеграм-канале.

Человек с низкой самооценкой зависит от мнения окружающих и хронически боится осуждения и критики. Он оценивает себя негативно, что вызывает колебания самооценки. Продолжая рассуждения о социофобии, я хотел бы поделиться с вами шагами, которые можно предпринять для преодоления этого состояния. Прежде всего, необходима мотивация и терпение, так как процесс избавления от социофобии может быть неприятным. Основная цель такой терапии — выйти из зоны комфорта, преодолеть защитное поведение и избегание и встретиться со своими страхами, пережить их, осознать и преодолеть. Это может быть долгим и сложным путем, но наградой будет свобода от фобий и новые возможности, которые мы сейчас упускаем. В большинстве случаев социофобия сопряжена с низкой самооценкой, когнитивными ошибками, синдромом выученной беспомощности, деструктивным перфекционизмом и другими состояниями. Поэтому также важно работать с этими состояниями и установками параллельно. Но взглянем на основные шаги в борьбе с социофобией.

Первый шаг — повышение самооценки. Люди с социофобией обычно очень низко оценивают себя, не принимая собственную личность как таковую. Часто это результат воспитания, когда человека оценивают только по его действиям, его полезности для окружающих и внешним атрибутам. Если человек получил хорошую оценку — он хороший, если не послушал родителей — он плохой. 

Получается, что его личность не отделена от его действий, и в результате он оценивает себя исключительно по своим поступкам. Но один и тот же человек в жизни может быть успешным в одной сфере и испытывать неудачи в другой, быть благородным в одних ситуациях и не очень честным в других. Оценка одних и тех же действий или внешности может разниться в зависимости от вкусов, стереотипов, ценностей и нужд окружающих. 

Чтобы преодолеть социофобию, важно иметь нормальную самооценку, способность критически оценивать свои поступки и достижения, свою внешность, реакцию окружающих. 

При этом самооценка останется относительно стабильной. Если я совершил плохой поступок, это значит, что мой поступок был плохим, а не я сам. Помимо плохих поступков, я также делаю много хороших. Если кому-то не нравится моя внешность, это означает, что моя внешность не соответствует его стандартам и предпочтениям, а не то, что я уродлив. У меня нет физических недостатков и есть люди, которым я нравлюсь.

У человека с низкой самооценкой оценка самого себя напрямую зависит от мнения окружающих. Так как мнения бывают разными, самооценка меняется от высокой до низкой, и каждое падение воспринимается очень болезненно. Если я совершил плохой поступок, значит я плохой, и все мои прежние хорошие поступки теряют значение. Если кому-то не нравится моя внешность, то я урод, даже если у меня нет физических недостатков и есть или были люди, которым я нравился. Таким образом, у человека с низкой самооценкой есть постоянная зависимость от мнения окружающих, и, так как он оценивает себя негативно, он ожидает осуждения и критики со стороны окружающих.

Как же повысить самооценку? 

Первый шаг лечения социофобии — это осознание реальной внешней реакции окружающих. Человек с низкой самооценкой фокусируется только на негативной реакции, оставляя за рамками сознания положительные моменты. Он не замечает комплименты, поддержку, участие, заинтересованность или интерпретирует их негативно (улыбаются — смеются надо мной, хвалят — подтрунивают, поддерживают, помогают — считают меня слабым и ничтожным, интересуются — значит, потом оценят критически). В итоге в его представлении преобладает негативная оценка окружающих, и он не видит реальных событий. Для того чтобы возвратиться к реальности, я рекомендую своим клиентам вести дневники достижений. В зависимости от ситуации, в них можно записывать как свои достижения, так и положительную реакцию окружающих (улыбки, комплименты, предложения помощи, поддержку).

Второй этап лечения социофобии – это пересмотр внутреннего восприятия себя и собственной личности. Есть техники, которые индивидуально выбираются в зависимости от конкретной ситуации. Например, можно написать рассказ о себе. Человеку предлагается описать себя, рассказать, каким он является, что в нем хорошего, что плохого, что уникального, и задать вопрос, хотел бы он дружить с собой, если бы была возможность создать его копию, и почему да или нет. Это помогает рассмотреть себя с разных сторон, изучить и обнаружить в себе ценные и уникальные черты, которые ранее могли остаться незамеченными или недооцененными.

Если же человек видит в себе только недостатки («некрасивый», «трусливый», «ленивый», «скучный»), то можно оценить их как проявления его характера (трусость – осторожность; нудность – серьезность) и определить степень их выраженности (бездействие – гиперактивность; уродство – совершенство), а также учесть ситуационность и другие факторы. Это помогает избежать навешивания ярлыков, их обобщения и более объективно оценить себя.

По теме:
Как избежать повторения приступа панической атаки и избавиться от неё навсегда?

Людям, страдающим социофобией, часто бывает сложно завести друзей, и они ощущают одиночество. Однако важно помнить, что лучшего друга, который будет преданным и понимающим, нужно в первую очередь найти в самом себе. Поддержка, понимание и принятие себя с именно такими качествами, а не критика и осуждение, являются ключевыми.

Уходим со сцены

При социофобии людям кажется, что они всегда находятся в центре внимания окружающих. Они ощущают себя на сцене, где прожекторы нацелены на них, а судьи-окружающие пристально наблюдают. Малейшая ошибка или неудача могут быть осмеяны или раскритикованы.

Справиться с этим ощущением очень трудно, потому что мы полностью доверяем своим мыслям. Единственный способ изменить это убеждение – противопоставить ему факты. В этом помогут поведенческие эксперименты.

В случае социофобии мы начинаем с самых простых и безопасных ситуаций, постепенно повышая ставки. Мы составляем прогноз, инициируем ситуацию и сравниваем реальную реакцию окружающих с нашим прогнозом. Если каждый раз окружающие показывают, что первоначальные ожидания были преувеличены, это поможет преодолеть данное когнитивное искажение.

Например, что произойдет, если вы уроните ручку за рабочим столом? Сформулируйте свой прогноз и затем уроните ручку, чтобы посмотреть, насколько реальность совпадает с вашим прогнозом. Обратите внимание, как много коллег отвлекутся от своих дел, будут ли они обращать внимание на этот инцидент, как долго будут смотреть и как они отреагируют. 


Выключаем «телепатию»

У людей, страдающих социофобией, часто возникает ощущение, что окружающие оценивают их в основном негативно: осуждают, смеются, не уважают и так далее. И не просто кажется, а часто люди уверены, что все вокруг действительно думают так.

Такое «чтение мыслей» одна из самых распространенных когнитивных ошибок при социофобии. На самом деле, если у человека нет телепатических способностей, то он не в состоянии читать мысли окружающих. Он может только догадываться, о чем думают окружающие. Эти догадки могут строиться на фактах или на субъективных представлениях и интерпретации их поступков, взглядов, мимики.

Как избавиться от Панических атак
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
Курс самопомощи Андрея Голощапова
Принять участие

По сути, наше представление о мыслях и чувствах других людей всего лишь гипотеза, к которой необходимо относиться критически. Запишите все аргументы в пользу негативной мысли и все аргументы против. Каких аргументов больше и какие из них убедительнее? Какие аргументы соответствуют реальным, наблюдаемым фактам, а какие – только вашим догадкам и предположениям? Есть ли альтернативное объяснение для ваших наблюдений?

Оставляем в покое нашу тревогу

Не нужно сопротивляться тревоге и ее проявлениям. Хотя все эти паузы в речи, заикание, избыточное потение, дрожание рук кажутся ужасными и привлекают всеобщее внимание и неодобрение, мы так стремимся скрыть свое состояние. Однако, чем сильнее мы пытаемся подавить проявления тревоги, тем больше мы ее стимулируем, а наше поведение становится более странным и неуверенным. Таким путем с ней справиться точно не выйдет. В итоге социофобия и дискомфорт в обществе только усиливаются, появляется «страх страха», когда неприятное состояние тревоги, возникающее в процессе общения и после него, становится гораздо более пугающим, чем окружающие.

 Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал тревогу, поэтому вряд ли мы можем кого-то удивить или шокировать своим волнением. Удивляет и кажется странным непонятное поведение, которое мы часто демонстрируем, борясь с симптомами нашего волнения, в то время как тревога понятна всем.

Часто лучшим способом обезоруживания окружающих и снятия собственного напряжения станет признание того, что мы волнуемся, стесняемся или нам страшно. Человека, открыто признающего свои страхи и идущего навстречу им, трудно назвать слабым и трусливым, ведь для этого требуется сила и мужество.

Идем навстречу нашим страхам. Единственный способ лечения страха и социофобии — это идти ему навстречу. Это может быть очень неприятно, но другого способа нет. Тревога — всего лишь эмоция, за которой может стоять как реальная опасность, так и надуманная. Пока мы не столкнемся со своим страхом, не проверим и не поймем, что действительно угрожающего за ним нет, этот страх не исчезнет. Избегание пугающих ситуаций только укрепляет нашу фобию.

Коротко о главном

Не обязательно бросаться с разбега в свои самые страшные кошмары — хотя в некоторых случаях это может быть очень эффективно. Можно составить список самых страшных ситуаций и прогнозов, и постепенно преодолевать их, начиная с наименее пугающих. Вначале мы можем мысленно прожить страх, а затем приступить к реальным действиям, фокусируясь каждый раз на ощущениях, внимательно прислушиваясь к ним и сравнивая тревожные ожидания с реальными результатами. Главное во время избавления от социофобии — не отступать, и даже в случае неудачи, продолжать двигаться вперед. Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни. 

Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.

Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними. 

Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями. 

Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя и радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни. Начать своё знакомство с этим уникальным подходом, Вы можете на моем практикуме по самопомощи.

Оцените автора
Психология тревоги