Почему возникает тревога перед сном
Ко мне часто обращаются клиенты, которых беспокоит тревожность перед сном. Вечером заканчиваются дневные дела, человека ничего не отвлекает от собственных мыслей, он остается наедине с собой и погружается в чувство тревоги. Беспокойство перед сном мешает уснуть на долгие часы или даже на полночи.
Причины ночной тревожности могут быть разные. Часто в основе этого состояния лежат физиологические, психологические и социокультурные факторы, такие как:
- Чрезмерные физические нагрузки днем.
- Проблемы на работе.
- Финансовые сложности.
- Конфликты в семье.
- Хронические заболевания.
- Переизбыток негативной информации.
- Неудовлетворенность собственной внешностью.
- Проблемы в интимной сфере.
- Нереализованные желания и потребности.
- Гормональные нарушения.
- Заболевания сердца, сосудов, головного мозга.
Чувство тревоги при засыпании может возникнуть в ответ на сильную стрессовую ситуацию, негативный жизненный опыт. Например, человек попадает в автомобильную аварию, после чего он не может избавиться от беспокойства, которое больше всего проявляется вечером перед сном. Или же он узнает о неизлечимой болезни у близкого родственника, переживает развод, не может успокоиться, слушая новости о войне.
В основе тревожности перед сном может лежать детская психологическая травма, о существовании которой человек даже не догадывается. Так жестокое обращение со стороны родителей приводит к тому, что во взрослом возрасте личность переживает тревожные расстройства.
Как ночная тревожность влияет на качество сна и общее самочувствие
Ночная тревожность сопровождается бессонницей. Негативные мысли не дают человеку заснуть, он часто пробуждается, видит кошмары, а утром встает в разбитом состоянии. Из-за стресса его мышцы находятся в напряжении, организм не получает качественного ночного отдыха и не восстанавливается.
На долгосрочной основе чувство тревоги при засыпании негативно сказывается на работоспособности и умственной активности. Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, могут появиться хронические головные боли. Чем хуже человек чувствует себя днем, тем сложнее ему перестать испытывать тревожность перед сном. Получается замкнутый круг.
Способы справиться с чувством тревоги перед сном
Первое что нужно сделать, чтобы преодолеть ночную тревожность – перестать бороться с неконтролируемыми мыслями. Чем больше человек пытается прекратить свой внутренний диалог, тем меньше у него получается, что только увеличивает беспокойство. Мой подход заключается в том, чтобы научить пациента отслеживать свои тревожные мысли, осознавать их содержимое и адекватно оценивать. Это поможет адекватно воспринимать реальность и реагировать на события.
Чтобы преодолеть беспокойство перед сном предлагаю вам воспользоваться двумя техниками:
Техника 1.
Когда вы чувствуете нервное напряжение, постарайтесь понять, какие мысли у вас вызывают тревогу. Осознавайте их отстраненно, как сторонний наблюдатель, без каких-либо оценок. Можете даже выписать на лист бумаги, выявленные вами негативные мысли. Откуда они возникают? С какими событиями в жизни они связаны?
Теперь попробуйте переформулировать их в противоположную сторону. Например, вы осознали, что в основе вашего беспокойства страх заболеть неизлечимым заболеванием. Признайте за собой право бояться этого. Вы боитесь заболеть, потому вам хочется быть здоровым. В чем преимущества здоровья, что вы чувствуете когда здоровы? Постепенно переключайте свои мысли с болезни на здоровье. Вспоминайте из своего окружения людей, у которых прекрасное здоровье. Думайте о продуктах, которые полезны для здоровья.
Техника 2.
Когда вас одолевает ночная тревожность, подумайте над тем, чего вы боитесь. После этого начните представлять худший вариант развития событий. Например, вы переживаете, что вас уволят с работы. Представили, что уволили, вы ищете новую работу и не можете найти, остаетесь без денег, не платите за коммунальные услуги, у вас отнимают жилье, и вы оказываетесь на улице. Итак, худший вариант развития событий – вы бездомный. Как ни странно, это поможет успокоиться, потому что людей больше пугает неизвестность, и страх что может произойти что-то еще хуже.
Советы и рекомендации для поддержания режима здорового сна
Вам нужно будет не только избавиться от чувства тревоги при засыпании, но и преодолеть бессонницу. Организм уже привык к отсутствию правильно режима сна и бодрствования, ему нужно помочь перестроиться. Чтобы наладить сон поддерживайте днем достаточную физическую активность, вечером прогуливайтесь на свежем воздухе, проветривайте комнату в спальне перед отходом ко сну.
Перед тем как ложиться спать, нужно перестать смотреть телевизор, отложить телефон, исключить любые раздражающие вас факторы. Чтобы снизить уровень стресса, можете послушать негромкую расслабляющую музыку, сделать себе самомассаж, принять горячую ванну за 1-2 часа до засыпания.
