Паническая атака: причины, понятия, способы преодоления
Большую роль в усилении эмоционального напряжения у взрослых мужчин и женщин играет информация, которую мы получаем из масс-медиа, телевизора, газет и радио. Бесконечное число новостей о трагедиях и страданиях может еще больше усугубить уже непростой эмоциональный фон. Стать причиной бесконтрольного страх.
Мы часто не умеем сепарироваться от того, что происходит в мире. В результате у многих мужчин и женщин возникают панические атаки, которые мешают нам полноценно жить и функционировать.
Я регулярно получаю обращения от людей, страдающих от панических атак и просящих помощи в их преодолении. Не каждый может здесь, сейчас записаться на консультацию. Терапия тревоги — это процесс достаточно долгий.
Всегда ли нужна терапия?
Нет, не всегда. Альтернатива — научиться применять инструменты самопомощи. Этому я учу на своем курсе.
А в данной статье я отвечу на основные вопросы. Что такое паническая атака? Какие симптомы она проявляет? Как жизнь мужчин и женщин меняется под ее воздействием? Какова роль семьи, окружения в поддержании этой проблемы? Как можно помочь себе, если паническая атака уже началась? Какие психологические методы эффективны в решении этой проблемы? В чем причины?
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
Паническая атака — это необъяснимый, мучительный приступ тревоги, который вызывает страх и сопровождается разными симптомами. Причины панических атак могут быть как физические, так и психологические. Учащенное сердцебиение, потливость, озноб, одышка, боль или дискомфорт в груди, головокружение — это лишь некоторые из симптомов, которые могут происходить, возникать во время панической атаки. Они приходят и к мужчинам, и к женщинам. Начинаться могут в любом возрасте. Не застрахован никто.
Почти каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал беспочвенный страх, тревогу и физические реакции, такие как учащенное сердцебиение или дрожь в ногах. Это естественная реакция организма на опасность или угрозу. Однако у некоторых эти реакции могут быть более сильными и вызывать панику или ужас. Если такие состояния начинают повторяться регулярно, они становятся серьезной проблемой, известной как панические атаки. Причины их возникновения связаны с различными стрессами или психологическими конфликтами, которые человек не способен разрешить сам. Иногда атаки могут привести к тому, что человек получит особое внимание, заботу от близких, это станет для него вторичной выгодой.
Важность поддержки
Семья и окружение играют важную роль в регулировании этой проблемы у мужчин и женщин. С одной стороны, они стараются помочь и поддержать человека, становясь центром его внимания. С другой стороны, они могут стать ловушкой, по причине которой человек получает внимание и заботу, оставаясь при этом больным, нуждающимся в поддержке. Таким образом, семья и близкие могут вместо помощи усиливать проблему.
В данной статье мы рассмотрим, как разрешить эту проблему и какие методы психологической работы эффективны, работая с паническими атаками.
В ситуации, когда близкие оказывают излишнюю заботу, нам становится сложно сосредоточиться на своем выздоровлении, мы начинаем перекладывать ответственность на родных и психологов. Это только затрудняет восстановление и возвращение к здоровой жизни. Чтобы избавиться от этого, необходимо осознать преимущества самостоятельных действий и отказаться от поддержки, которая только увеличивает зависимость.
Откуда берется паника. Причины панических атак
Существует несколько главных факторов, из-за которых проявляются панические атаки у мужчин и женщин. Одна их причин — это мысленные установки. Когда наши мысли становятся нереалистичными, пугающими, негативными, это может стать спусковым механизмом для возникновения панической атаки. Такие установки относятся как к нашему мнению о себе, так и к нашему восприятию окружающих, происходящих событий.
Еще одним фактором, который способствует тому, что панические атаки начинают проявляться, является восприятие их как неизбежного, катастрофического события. Люди, страдающие от панических атак, могут считать, что они собираются умереть, потерять сознание или сойти с ума. Такое восприятие только усиливает тревогу и страх, может вызвать новую атаку.
Сама по себе гипервентиляция также становится причиной панических атак. Во время стресса наше дыхание становится поверхностным, мы начинаем чаще дышать. Однако, кажется, что мы не получаем достаточно кислорода, возникает страх перед удушьем. Как правило, около 60% панических атак связаны с гипервентиляцией, низким уровнем углекислого газа в крови.
Женщины и мужчины, находящиеся в постоянном стрессе или склонные к переутомлению из-за слабости нервной системы, имеют больший риск того, что приступы будут проявляться повторно. Также характеристики личности, такие как гиперчувствительность, мнительность, могут усилить риск атак.
Как справиться с панической атакой
— Важно минимизировать причины: исключить все стимуляторы, которые возбуждают нервную систему: кофеин, алкоголь, сигареты и тому подобное.
— Работа с мыслями через ведение дневника, их логическую проработку. Сомневайтесь в своих негативных установках! Попытайтесь провести эксперимент и задайте себе вопрос: «Действительно ли что-то плохое проявится, если я сделаю это?» Запишите результаты в дневнике, чтобы оценить объективность вашего первоначального утверждения.
— В случае атаки начните восстанавливать нарушенное дыхание. Помните, что выдох должен быть длиннее вдоха.
— Переключите свое внимание на предметы вокруг вас. Перечислите в своем уме то, что вы видите, начните считать: «Я вижу красную сумку — одну, черную клавиатуру — две, бумажные стикеры — три» и так далее.
— Обязательно овладейте техниками релаксации и медитации. Используйте практику каждый день! Учтите, что этот процесс занимает время, но он позволит вам жить полноценной жизнью без прибегания к лекарствам и не дасть проявляться страхам.
Панические атаки у мужчин и женщин лечатся, они не сделают вас сумасшедшими, не приведут к смерти. Это временная реакция на какую-то причину, которая не будет длиться вечно. Так устроен наш организм.
Группы риска
Панические атаки чаще проявляются у женщин и мужчин, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальным или мнимым угрозами для жизни. Люди со слабой системой стрессовой защиты подвержены синдрому панической атаки. Долгое время они могут сохранять психоэмоциональное равновесие, но при достижении определенной точки проблемы накапливаются, становятся причиной панических атак.
Проявляясь, симптомы панических атак оказывают психологическое и социальное влияние на человека. Он старается ограничить свое передвижение, старается избегать ситуаций, которые могут вызвать приступ паники. В некоторых случаях человек отказывается от общественного транспорта и старается не удаляться от дома. Если поездка необходима, человек просит кого-то сопровождать его. Такой человек постоянно контролирует свое состояние, провоцирует новые приступы паники. Панические атаки у женщин и мужчин могут сопровождаться депрессией, утратой интереса к жизни, что может привести к проблемам в семье и на работе
Если приступ паники начался, важно попытаться успокоиться и сосредоточиться на контроле над ним. Обратить внимание на симптомы, начать регулировать дыхание, поскольку оно часто становится поверхностным и коротким. Регулярное дыхание, укорачивая вдох и удлиняя выдох, помогает успокоиться, когда нервы на пределе. Особое внимание уделить можно дыханию животом, сочетанию его с неторопливой ходьбой.
Концентрация на том, как проявляются негативные симптомы только усиливает приступ паники. Поэтому можно использовать различные методики, которые помогают отвлечься от ощущений.
Упражнения – как помочь себе здесь и сейчас
Если у вас начали проявляться симптомы панических атак, то наверняка думаете как справиться с этой проблемой. Одним из эффективных методов является использование резиновой ленты. Просто носите ее вокруг запястья, почувствовав приближение панической атаки, оттяните резинку, чтобы она щелкнула вас по руке. Это резкое болезненное ощущение отвлечет ваше внимание от подступающих симптомов, даст вам время применить и другие техники для контроля страха, например, замедленное дыхание. В некоторых случаях ощущение от самой ленты бывает достаточным, чтобы приступ прекратил проявляться.
Еще одним полезным методом является отвлечение своего внимания на счёт. Рассчитывайте перед собой предметы, например, сколько красных машин проехало мимо вас или сколько пуговиц на одежде у мужчины, сидящего рядом. Если это не работает, можно просто перемножать числа в уме. Этот метод дает немало возможностей для отвлечения от пугающих симптомов.
Если вам страшна какая-то конкретная мысль, можно попробовать прочесть ее наоборот, повторяя эту процедуру ровно 10 раз. Это поможет изменить ваше восприятие и снизить симптомы тревожности. Причина покажется гораздо менее важной и болезненной.
Также эффективным является общение с незнакомыми людьми. Просто поговорите с кем-то и спросите, как пройти до ближайшей остановки или станции метро. Сосредоточьтесь на этой задаче, а не на своих страхах.
Другой метод, который может помочь вам справиться с атаками, — вести специальный блокнот. Записывайте в него информацию о приступах: время, место, кто и что вас окружает, ситуация, в которой вы находитесь, а также ваши мысли и чувства. Анализируя эти записи, вы сможете лучше понять свои реакции и управлять ими.
Однако помните, что для лучшего управления паническими атаками необходимо научиться расслабляться. Прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона может быть полезным инструментом для достижения этой цели и для мужчин, и для женщин. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, станете легче контролировать уровень тревоги. Расслабление мышц поможет вам отвлечься от негативных ощущений, справиться со стрессом и предотвратить панический приступ.
Не убегайте от ситуации, в которой произошел приступ. Если он проявился торговом центре или метро, продолжайте делать то, что делали до приступа. Это станет причиной повторных атак в будущем. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, что затруднит вам возвращение туда в будущем. Поздравьте себя с победой, вознаградите себя чем-нибудь за правильные и мудрые действия в борьбе расстройством.
Терапия
В большинстве случаев рекомендуется консультация психолога или психотерапевта для эффективного решения проблемы расстройства. Оба участника должны осознавать, что если это расстройство начало проявляться, то требует терапии, и чем раньше начнется процесс, тем быстрее будет достигнут результат.
Коротко о главном
При психотерапии могут применяться различные методы, такие как психологическая релаксация, поведенческая, когнитивно-поведенческая терапия, нейролингвистическое программирование, стратегическая терапия.
Эти методы помогают мужчинам и женщинам выявить, уменьшить то, как проявляются негативные мысли, действия, которые усиливают симптомы. Помните, что дорогу осилит идущий — с расстройством можно справиться. Самодисциплина даст возможность начать жить по-новому. Без страхов.
Если вы готовы начать себе помогать, переходите по ссылке. Там доступна вся информация о моем курсе по самопомощи. Не дайте себе погрузиться в панику с головой. Жизнь без тревожных симптомов лучше, чем вы даже можете представить.
Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни.
Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.
Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними.
Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями.
Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя и радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни.
Начать своё знакомство с этим уникальным подходом, Вы можете на моем практикуме по самопомощи.
