Причины страха могут быть разными, но его проявление связано с нейрохимическим дисбалансом, вызванным преобладанием кортизола над эндорфином. Хроническая усталость и неудовлетворенность, хроническая усталость, неподвижный образ жизни, жизненные трудности, вредные привычки — все это может привести к такому дисбалансу.
Страх вызывает физиологические симптомы, такие как удушье, повышенное потоотделение, ускорение сердечного ритма, головокружение и дрожь. Все это происходит из-за резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови, поддерживаемых адреналином. Когда страх достигает своего пика, человек теряет чувство реальности и все вокруг кажется ему нечетким, размывается.
С чего начать борьбу с ПА?
Для борьбы с панической атакой необходимо осознать, что это состояние не связано с соматическими заболеваниями, если они отсутствуют. Не стоит бояться умереть, остановки сердца или задохнуться, так как этого не произойдет.
После приступа следует проанализировать его и заметить, что все симптомы проходят, а организм начинает работать стабильно: сердце бьется в нормальном ритме, дыхание и давление возвращаются к нормальным показателям.
Если вы уже прошли все возможные обследования и специалисты узких направленностей подтвердили ваше физическое здоровье, то можете начать искать причину панических атак в своей психике. Стоит понимать, что панические атаки могут быть результатом отсутствия психического баланса, поэтому необходимо лечить не тело, а душу. Я помогаю своим клиентам отыскать силы на борьбу внутри себя и взглянуть своему страху в глаза.
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
В борьбе с самим собой, смелость и сила важны, как никогда. Если вы не можете наладить свой психоэмоциональный фон самостоятельно, запишитесь на консультацию. Всего один прием поможет сделать шаг к тому, чтобы разобраться в себе. На сеансах психотерапии, я разберу ваш случай персонально, и вместе мы построим лечение, которое позволит понять причину приступов панической атаки и найти способы их решения.
Техники лечения
Годами, для борьбы с паническим расстройством использовался один метод психотерапевтического воздействия – когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет изменить восприятие проблемы и снять тревогу. Методика включает в себя ведение дневника самонаблюдения, погружение в тревожную ситуацию, медитации и мышечное расслабление, а также правильное дыхание. Но психология, как наука, не стоит на месте. И сейчас существует гораздо больше способов, позволяющих эффективно избавиться от страхов. Их я и использовал на своем курсе. Он состоит из 11 уроков и основан на новейших, эффективных и интересных методах.
Грандиозный шаг в психотерапии — Р.О.П. Суть ресурс-ориентированной психотерапии в том, чтобы достать ресурсы клиента и направить в позитивный ключ.
Трансформация личности — это обязательный процесс ресурс-ориентированной психотерапии.
Кроме того, в лечении панических атак могут использоваться и другие психотерапевтические направления, например еще одна современная техника — десенсибилизация и переработка движением глаз. Он применяется для лечения паники, тревоги, ПТСР. Как работает методика? ДПДГ включает в себя элементы психодинамического, экспозиционного подходов, когнитивной, интерперсональной, экспериментальной и телесно-ориентированной психотерапий.
Но главное, тут присутствует уникальный элемент двусторонней стимуляции (движения глаз, звуковая и тактильная стимуляция) в каждой сессии.
Существует возможность получить положительный результат при помощи семейной терапии. Этот метод позволяет рассматривать проблемы не только как личные, но и как следствие равнодушия, а значит и отсутствия поддержки со стороны близких. Ко мне на сеансы приходят как поодиночке, так и с партнером или родителем. Для любого человека наличие рядом близкого человека несет чрезвычайную ценность. Родные клиентов, благодаря этому методу, учатся оказывать им поддержку и помогают справляться со стрессами.
Не следует пренебрегать психотерапией. Она способна полностью изменить мышление и отношение к ситуации, помочь клиенту познать себя. Такие шаги становятся ключевыми в борьбе с необоснованной тревогой.
Что делать если началась паническая атака?
В детстве, когда ей было 10 лет, актриса Эмма Стоун впервые столкнулась с приступом ужасающей паники. Она находилась дома у своего друга и просто сидела на диване, когда ее охватил ужас, и она подумала, что в доме пожар. Она не могла встать с дивана и в рыданиях позвонила маме, чтобы та ее забрала.
Чтобы успокоиться, она умоляла маму повторять ей, что опасности нет и все в порядке, под контролем. Избавиться от приступов помогла только работа над собой и психотерапия.
Способы “заземления” во время первых панических атак у всех разные. Только со временем, когда приступы повторяются раз за разом, мы учимся давать правильные реакции, которые помогают купировать атаку.
Следует также упомянуть об антидепрессантах, применение которых вызывает много сомнений.
Многие считают, что принимать лекарства – это не выход. И отчасти — они мыслят верно. 90% успеха — это психотерапия.
Здесь необходимы долгие беседы с психологом, чтобы выявить — откуда взялись атаки, что служит триггером и как избегать их. Медикаментозное лечение — лишь способ скрыть симптомы. Навсегда избавиться от проблемы ПА поможет только упорная работа с происходящим в голове.
Симптомы ПА
Первое, по чему можно узнать появление ПА:
- спазмы мышц, ощущение ватности в ногах;
- холод по телу, одышка;
- сужение сознания;
- фокусирование внимания в одной точке.
Если вы заметили подобные признаки, попробуйте выйти на воздух, чтобы не чувствовать себя скованно, а если это невозможно, переключите внимание на что-то другое, например, начните пересчитывать объекты вокруг.
Для отвлечения можно также взять телефон и позвонить кому-нибудь. Общение и поддержка социума в момент кризиса очень важны.
Первая помощь при панических атаках
Чтобы отвлечься, можно посчитать, сколько машин красного или черного цвета проезжает в одну или другую сторону, а также посчитать количество мужчин и женщин, если вы находитесь в толпе. Также можно обратить внимание на мелкие детали своего образа — пуговицы одежды, или шнурки.
Для улучшения самочувствия, нужно принять удобную позу и облокотиться на что-то твердое и устойчивое. Для фокуса на телесных ощущениях, можно слегка себя ущипнуть, или потянуть за прядь волос. Изменяя мимику, можно надувать и сдувать щеки, сводить и разводить губы в улыбке, а также закрывать и открывать глаза.
Еще один пример из жизни знаменитостей — Меган Фокс нашла свой способ борьбы с панической атакой, которая обычно начиналась у нее во время перелетов. Вместо застывания на месте, ее вывели из ужаса легкие физические нагрузки. Еще один способ переключить внимание — спеть песню громко или продекламировать стих с выражением. Главное, сконцентрировать на каком-либо процессе все свое внимание, тем самым отвлекая мозг от приближающегося приступа.
Смысл песен должен быть позитивным и не провоцировать мрачные мысли.
Для того, чтобы быстро нормализовать уровень кислорода в крови, я рекомендую контролировать свое дыхание. Важно глубоко дышать. Делайте длинный вдох и шумный продолжительный выдох, чтобы весь воздух выходил из легких. Если необходимо восстановить дыхательное спокойствие, можно воспользоваться самым действенным способом — подышать в пакет или сложенные ладони. В случае, если паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.
Не стоит забывать, что при первой атаке человеку может быть трудно ее контролировать, но зная, как с ней бороться, в случае повторения атаки, он сможет побороть ее.
Для терапии панических атак в период ремиссии необходимо соблюдать всего несколько правил. Один из главных – стараться избегать травмирующих ситуаций и внутреннего напряжения. Для этого необходим комплекс мероприятий:
- Важно научиться в такие моменты держать под контролем свои эмоции и поступки, а также брать ответственность за них. Записывайте свои размышления и пересматривайте свои ошибки, чтобы создать модель правильного поведения. Таким образом, вы сможете знать, какие ситуации послужили для ПА триггером
- Не унижайте себя. Важно хвалить и благодарить самого себя, ценить.
- Избегайте мысленного возвращения к травмирующим ситуациям прошлого. Это поможет избежать негативных эмоций. Отбросьте все вещи, которые напоминают о том, что произошло.
Рекомендуется найти занятие, которое приносит удовольствие. Сосредоточьтесь на творческой деятельности, а не на негативных мыслях.
Медитации дают возможность улучшить свое моральное состояние через физиологические процессы — восстановить дыхание и сердечные ритмы. Это заметно снизит уровень стресса.
Для медитации рекомендую включать спокойную музыку, принять максимально удобную позу. Лучше всего лечь и закрыть глаза или сфокусироваться на одном объекте. Дышите размеренно и глубоко, а мысленно можно проговаривать позитивные установки такие как «мне хорошо и спокойно”, «мне не страшно», «у меня все под контролем» и другие, подходящие под ваше состояние.
Составьте свой режим на дня так, чтобы в нем было достаточно времени как для работы, так и для отдыха.
Мои клиенты знают, насколько важно соблюдать баланс между работой и отдыхом. Не менее важно иметь крепкий и здоровый сон, от 8 часов в день. Для этого необходимо полностью отказаться от алкоголя и других стимулирующих напитков, такие как кофе, энергетики, чаи. В связи с содержанием кофеина, они возбуждают нервную систему и не дают расслабиться. Вместо этого лучше пить успокаивающие травяные сборы. Лучше отдать предпочтение настоям на основе мелиссы, мяты, иван-чай.
Кроме того, следует пересмотреть свой рацион и оставить в нем только полезную пищу, включая больше овощей и фруктов. Спорт — отличный помощник в лечении и профилактике ПА. Доказано, что нагрузки тела и мышц приводят нервную систему к более стабильному состоянию. Это невероятный способ для снятия напряжения и избавления от негативной энергии. Благодаря нагрузке, снижается концентрация кортизола и происходит выброс эндорфинов. Кроме того, спорт позволяет отвлечься от проблем. Легкая нагрузка поможет прогнать мрачные мысли прочь. Благодаря физическим упражнениям улучшается кровообращение, проходят зажимы мышц. Это учит самоконтролю и улучшает телосложение.
Коротко о главном
Чтобы встать на путь избавления от ПА, переходите по ссылке. На курсе я покажу, как самостоятельно проработать все триггеры, которые провоцируют выбросы гормонов стресса, страхи и тревоги. Вам не потребуется ничего, кроме уже заготовленных мной методик. Все техники доступны каждому и легко применимы.
Для человека, который успешно справился с ПА, удивительно оглядываться назад. Неужели, столько возможностей было упущено из-за тревог и страхов? Избавление от паники — начало жизни с чистого листа.
Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни.
Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.
Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними.
Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями.
Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя и радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни.
Начать своё знакомство с этим уникальным подходом, Вы можете на моем практикуме по самопомощи.
