Терминология
Что такое эмоциональное выгорание? Это состояние физического и психического истощения, которое часто возникает у людей, занимающихся помощью другим людям.
Очень важно отличать психологическое эмоциональное выгорание от переутомления, когда интерес к жизни все еще сохраняется. После качественного отдыха усталость проходит. Но для тех, кто страдает от эмоционального выгорания, жизнь кажется пустой, бессмысленной, энергия не возвращается даже после продолжительного отпуска.
Синдром официально признан как фактор, влияющий на здоровье. Поэтому советы просто взять отпуск и отдохнуть не помогают. Если не устранить причину стресса, то стресс может привести к развитию психосоматических расстройств, депрессии, нервному срыву, зависимостям, обострению хронических заболеваний. Важно вовремя диагностировать у себя эмоциональное выгорание и принять меры.
Признаки
Какие симптомы сопутствуют эмоциональному выгоранию? По концепции немецкого психолога М. Буриша, есть несколько фаз развития этого психологического состояния.
Первая психологическая фаза — предупреждающая. На этом этапе мы еще полны энтузиазма и энергии, мы чувствуем, что можем все. Работаем круглосуточно, забывая о себе и своих потребностях. У нас нет свободного времени, все мысли и чувства связаны с работой. Мы движимы высокими идеалами и стремимся спасти весь мир и каждого. Это психологическое состояние постоянной самоотдачи в ущерб себе длится месяцами или даже годами.
Если у вас есть любимое занятие, которым вы страстно увлекаетесь, которому посвящаете всю свою жизнь, это замечательно. Но важно найти баланс между работой и отдыхом.
Вторая психологическая фаза — снижение личного участия. Мы уже подходим к ситуации тяжело, но стараемся держаться, двигаясь вперед. Участие в делах коллег, клиентов и сотрудников снижается. Помощь сменяется контролем, наблюдением.
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
Здесь уже нет места для творчества, все делается по шаблону. Мы больше не создаем, лишь повторяем. Интеллектуальная активность снижается. Мы перестаем получать удовлетворение от своей деятельности, но пытаемся мотивировать себя материальной стороной. Мы не хотим выполнять свои обязанности, поэтому неосознанно сокращаем рабочее время с помощью опозданий, частых, длительных перерывов.
Третья фаза — эмоциональные реакции. Усталость сменяется раздражением и агрессией. Мы становимся грубыми и безразличными, забывая о симпатии и эмпатии. Возникает цинизм, недоверие и нетерпимое отношение к окружающим. Общение сводится к минимуму, а любые обязательные отношения становятся отягчающим фактором. Фраза «оставьте меня в покое» становится самым частым требованием на этой фазе. На этом этапе начинают появляться признаки депрессии — апатия, беспочвенные страхи, тревога, резкая смена настроения.
Первоначальное понятие «эмоционального выгорания» было представлено американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Он обобщил изменения, которые наблюдал среди специалистов, занятых в области психиатрии. Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, является одним из ведущих современных исследователей данной проблемы. По классификации Маслах, выгорание прямо связано с постоянной деятельностью, и это отличает его от других эмоциональных изменений.
В мае 2019 года возникли публикации о признаках синдрома эмоционального выгорания, но журналисты неправильно его интерпретировали, утверждая, что оно официально признано заболеванием. Однако это не так — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определен как феномен, вызванный длительным стрессом, который может влиять на развитие заболеваний, но сам по себе он заболеванием не является.
Исследования показывают, что как работодатели, так и сотрудники беспокоятся о проблеме. Согласно исследованию крупной компании, 23% трудящихся россиян часто или постоянно чувствуют себя выгоревшими. Руководители кадровых служб называют выгорание «психологической эпидемией» или «кризисом», имеющим массовое значение. Однако не все эксперты признают факт существования такого синдрома, между тем сторонники идеи указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, включая эмоциональное выгорание.
Сторонники того, что синдром существует, считают, что мир неизбежно создает условия для его возникновения. Офисные работники проводят много времени за экраном, личного общения меньше, люди все больше полагаются на социальные сети и мессенджеры, а поток информации непрерывно увеличивается. Эксперты утверждают, что такое давление и стресс приводят к естественному развитию этого синдрома у людей.
Причины
Причины могут вызываться внешними и внутренними факторами. Например, условия работы, такие как перегрузка, напряженный график или нежелательная оплата труда, относятся к внешним факторам, которые могут быть относительно быстро изменены. Внутренние факторы, такие как установки, модели поведения, черты характера и убеждения, также могут способствовать. Однако внешние условия могут повлиять только в том случае, если у человека уже есть внутренние предпосылки выгореть.
Существуют различные признаки, но их сложно заметить на ранних стадиях, так как психологическое состояние меняется постепенно. Человек продолжает терпеть ситуацию, в которой ему неудовлетворительно, постепенно скатывается в состояние перманентной психологической усталости. Раньше оно относилось только к тем, кто работает там где необходимо много общаться с людьми, однако сейчас оно может возникнуть в любой деятельности, включая домашние дела.
Люди, страдающие от эмоционального выгорания, испытывают тревожные мысли, связанные с возможными неудачами на работе и представляют будущее как неясное и тревожное. Физическая усталость также часто наблюдается, так как тело пытается отдохнуть. Человек становится более раздражительным, апатичным, не желает контактировать с другими людьми. Он может начать негативно оценивать себя, считать себя бесполезным. В таких случаях оно очень похоже на депрессию. Тест на эмоциональное выгорание:
Если вам пришлось отметить больше пяти пунктов в этом списке, то, кажется, пора начать больше отдыхать и заботиться о себе. Итак, это необходимо, если вы:
- Всегда чувствуете себя уставшим.
- Трудно сконцентрироваться.
- Работоспособность снизилась.
- Постоянно заняты, но не ощущаете пользы от своих действий.
- Постоянно недовольны и легко раздражаетесь.
- Трудно начать что-то делать.
- Питаетесь хуже и чаще употребляете алкоголь.
- Прекратили заботиться о себе, и ваше здоровье ухудшилось.
Возможностей работать, учиться и стать лучше очень много, но чтобы выжить, необходимо научиться устанавливать свои границы, заботиться о себе и быть добрым к себе.
С появлением интернета уровень тревожности каждого человека относительно своего места в жизни повысился. Мы часто забываем, что видим только выбранные фрагменты жизни других людей, с акцентом на успехи. Мы мгновенно начинаем чувствовать неприятное ощущение гонки, думая, что мы недостаточно многое сделали, хотя на самом деле гонки не существует.
Страх упущенных возможностей влияет на наши требования к себе и приводит к постепенному выгоранию.
Мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания.
Вот этапы, которые проходит человек, получивший выгорание и не работающий над его коррекцией:
- Одержимость желанием доказать свою ценность перед успешными сотрудниками.
- Неспособность отключиться и отвлечься от работы.
- Пренебрежение своими потребностями: нарушение сна, питания и недостаток общения.
- Отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника.
- Искажение ценностей, одержимость работой.
- Нетерпимость к коллегам, цинизм и агрессивность в работе.
- Снижение активности и социальных контактов, потребность избавиться от стресса с помощью алкоголя или наркотиков.
- Очевидные изменения в поведении, вызывающие беспокойство у друзей и семьи.
- Деперсонализация: невосприятие ценности в себе и окружающих, игнорирование собственных потребностей.
- Ощущение внутренней пустоты, которую часто пытаются заполнить перееданием, сексом, алкоголем или наркотиками.
- Депрессия: растерянность, неуверенность, истощение, мрачное представление о будущем. Эта стадия может включать полный психический и физический коллапс, и в этом случае требуется медицинская помощь.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и часто связано с личностным кризисом. Поэтому можно попробовать:
- Выявить причины личностного кризиса и понять, что именно в настоящей работе вызывает дискомфорт. Если негативные факторы преобладают над положительными, подумайте о смене работы.
- Установить границы между рабочим и свободным временем и пространством. Следует ограничить выполнение заданий от менеджеров, определить период, в котором вы будете отвечать на электронные письма, отключить уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личной и рабочей переписки.
- Найти равновесие между навязанными и собственными целями, обращая внимание на то, что важно именно для вас, а не на то, что внешняя обстановка считает показателем успеха и ценности.
- Различать возможное и невыполнимое.
- Больше заботиться о себе и своем организме: заниматься физическими упражнениями, улучшать качество и продолжительность сна и т.д. Даже если это не решает основную причину эмоционального выгорания, это помогает снизить стресс и лучше справляться с повседневными нагрузками.
В постсоветском обществе существует определенный набор стереотипов и мифов, связанных с выгоранием.
Есть основные мифы, среди которых особенно выделяется легенда о том, что способность работать является присущей всем и всегда доступной. В постсоветском обществе труд рассматривается как базовая валюта, которая легко обесценивается. Кроме того, в обществе существует запрет на усталость, делегирование ответственности, просьбу о помощи или отказ от сверхурочной работы. Эти стереотипы приводят к тому, что люди не придают значения своей усталости, проблемам со сном, апатии и раздражению. Все это сопровождается постоянным чувством стыда, возникшим из-за мысли о том, что нужно делать больше, что трудятся вокруг все люди и без усилий ничего не добиться.
Устоявшиеся представления об эмоциональном выгорании создали почву для широкого обсуждения этой проблемы в обществе. Однако, это также привело к его стигматизации, как многих других негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.
Подверженность эмоциональному выгоранию связана со сменой темпа жизни и требований, которые общество предъявляет к человеку. В прошлом людей беспокоила высокая скорость жизни и коммуникаций, а сейчас границы между работой и отдыхом размыты. Термин «выгорание» сам по себе метафоричен и характеризует состояние пустоты и эмоционального истощения, возникающее из-за потери амбиций и идеалов.
Сегодня выгорание может охватывать людей из самых разных профессий и сфер деятельности. Оно является проблемой компаний, а не отдельно взятых работников. Фокус должен быть на создании эффективных механизмов и практик, которые помогут справиться с этим психологическим состоянием. Если вы устали, ощущаете упадок сил – в этом нет вашей вины.
Таким образом, эмоциональное выгорание является проблемой, которая требует серьезного рассмотрения и изменения существующих стереотипов в обществе и в сфере работы. Необходимо признать, что это проблема именно работодателя и предоставить поддержку и средства для ее преодоления. Зачастую люди находятся в группе риска истощения своих эмоциональных и физических ресурсов, сталкиваясь с профессиональным выгоранием. Простая поговорка «сгорел на работе» может легко ввести в заблуждение, ибо не всегда причина в излишней нагрузке. Гораздо важнее умение переключаться со своих рабочих дел на отдых, а также качество и уровень удовлетворенности человека от выполняемых им занятий.
Одной из весьма распространенных причин выгорания является обесценивание. Когда сотрудник не видит смысла в своей работе, не понимает своих целей и не осознает их связи с глобальными задачами корпорации, у него начинает возникать ощущение бесполезности как в работе, так и в самом себе.
Допустим, вы целиком и полностью посвятили свои усилия большому и значимому проекту, тратили на него большую часть своего времени как на работе, так и вне работы. Вы прикладывали максимум усилий, а затем вдруг оказалось, что ваш проект больше не требуется: идея не прижилась, руководство передумало или бюджет был резко сокращен. Или же ваш начальник даже не стал сообщать вам оценку ваших усилий и не выразил вам благодарности. Такое несправедливое обращение на работе, отказ от обещанных премий, а также отсутствие коммуникационных моментов, способствующих лучшему пониманию сотрудниками того, где они работают хорошо и где ошибаются, – все это также может привести к выгоранию.
Еще одна не менее распространенная причина выгорания — наличие токсичного руководителя, вредительство и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративное унижение, то есть создание условий, в которых работать становится невозможно.
Встречаются случаи, когда руководитель искусственно создает постоянное ощущение неурядицы – он устанавливает крайние сроки, строгие пределы времени. Работа в таких условиях подвергает сотрудников под его же началом постоянному стрессу, и, следовательно, выгоранию. В таком случае руководителю стоит пересмотреть свой стиль управления и адекватно оценивать задачи по их приоритетности.
Профилактика профессионального выгорания – это ваша личная ответственность и приоритетная задача. Отпускание такой инициативы оборачивается и потерей работы, и ухудшением вашего здоровья. Ни один, даже самый передовой руководитель или HR-специалист, не научит вас поддерживать равновесие между работой и отдыхом, посвящать время хобби, друзьям и семье. Вы в силах сделать так, чтобы симптомы выгорания больше не возвращались.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, больше времени проводить на прогулках, следить за личными границами на работе и использовать методы профилактики профессионального выгорания. Вот несколько из них:
Нужно завести записную книжку в телефоне и делать там записи каждый раз, когда вы ощущаете прилив энергии, радость и, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, изнуренность и недовольство.
Оценивайте влияние людей и событий на ваше психологическое состояние, присваивая им одну или две плюсовые или минусовые оценки.
Попробуйте вести такой дневник в течение месяца, а затем проведите анализ, что именно отнимает вашу энергию и что восполняет ее. Например, вы сможете обнаружить, что споры с токсичным коллективом забирают у вас много сил. У вас есть право придумать, как уменьшить контакт с такими людьми или, если это невозможно, как восстановить свои силы после таких взаимодействий.
Календарь осознанности. Возьмите знакомый вам инструмент планирования, например, электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и отмечайте цветами разные виды задач и активностей. Пусть работа будет отмечена желтым, отдых – зеленым, общение с родственниками и друзьями – розовым, физические тренировки – синим.
Оцените соотношение цветов, чтобы убедиться в том, что отдых и физическая активность запланированы вместе с рабочими обязанностями.
Коротко о главном
Разберитесь, почему у вас возникает состояние профессионального выгорания. Может быть, вы являетесь типом энтузиаста, которому трудно переключаться с увлекательной работы на спокойный отдых? Или же проблема заключается в отсутствие хобби или неумении отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами – умеете ли вы говорить «нет», можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, который пытается заставить вас работать в выходные дни? Только научившись понимать себя, вы сможете прийти к состоянию уравновешенности, осознанности и спокойствия.
Мы выяснили природу, признаки этого явления. Разобрали пути к исцелению. Начав применять эти способы в жизни, вы уже сделаете ее лучше. Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни.
Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.
Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними. Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями.
Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя, радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни. Начать своё знакомство с этим уникальным подходом Вы можете на моем практикуме по самопомощи.
