Первым шагом в осознании стресса является умение узнавать его признаки. Большинство людей знакомы с такими проявлениями, как частые головные боли, проблемы со сном, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность, нервозность. Однако, хронический стресс может привести к более серьезным последствиям, включая сердечно-сосудистые заболевания, пищевые расстройства, проблемы с иммунной системой, даже тревожные расстройства.
Важно понимать, что это неизбежный атрибут нашей жизни. Проблемы на работе, сложные отношения, финансовые трудности – все это может вызывать стресс. Однако, главное – научиться бороться с ним эффективно, чтобы минимизировать его влияние на наше здоровье, благополучие.
Одним из ключевых методов борьбы со стрессом является управление тревогой. Часто он связан с избыточной тревогой, переживаниями о будущем. Постепенно обучайте свой разум быть более осознанным, присутствующим в настоящем моменте. Практика медитации, йоги или глубокого дыхания поможет вам успокоиться, сосредоточиться на текущих задачах.
Еще одним эффективным способом борьбы является физическая активность. Регулярные занятия спортом помогут вам снять напряжение, выработать гормоны радости и повысить энергетический уровень. Кроме того, физическая активность способствует улучшению сна и общему физическому самочувствию.
Важную роль играет также поддержка семьи, близких. Общение, выражение своих эмоций и получение поддержки помогут снизить уровень стресса и повысить общее самочувствие. Не стесняйтесь делиться своими переживаниями с доверенными друзьями, родственниками или психологом.
Хронический стресс требует особого внимания и, возможно, профессиональной помощи. В случае, если вы ощущаете постоянное напряжение, утомляемость, чувство безысходности, рекомендуется получить консультацию у психолога, который поможет вам разработать подход к лечению. Есть также и другое решение — узнайте больше про мой курс самопомощи.
Хронический стресс может оказать сильное влияние на ваше физическое, психическое здоровье. Но помните, что у вас есть силы противостоять ему. Воспользуйтесь эффективными способами борьбы, не бойтесь обратиться за поддержкой.
Ваше здоровье – в ваших руках. “Я умею контролировать свой стресс, но всякий раз, когда что-то тревожное, неприятное случается или приходит в голову, я паникую до такой степени, что мой пульс ускоряется, давление поднимается, а сон исчезает”.
И где здесь контроль? Где управление? Вашего контроля не существует.
В общем, первое, к чему я хочу призывать, это желание преодолеть свой стресс. Каждый день держать эту задачу в голове.
Ведь организм спокойного человека гораздо лучше справляется с инфекциями и восстановлением. Не важно, какая у вас хроника (я, конечно, надеюсь, что никакой), вы только усугубляете ее течение паникой, тревожностью, в то время как глубокое дыхание и умение прорабатывать каждую ситуацию, пока она не навредила организму, только помогут.
В этом вопросе нет исключений.
Со мной согласятся диабетики, люди с герпесом, с гастритом и даже с СРК. Поэтому давайте подходить к управлению стрессом так ответственно, как к питанию.
Структура стрессовой реакции устроена следующим образом: раньше было три этапа — быстрый реакции симпатической нервной системы, продленный эффект оси ГГН и расслабление.
Сейчас все изменилось, структура стала размытой и деградировала. В нашей жизни почти не осталось первого и третьего этапов.
Первый этап — это реакция симпатической нервной системы, выражающаяся учащенным пульсом, повышением давления, нарушением дыхания и даже потерей зрения на мгновение.
Затем следует замедленная или отсроченная реакция оси ГГН, которая происходит, когда опасность уже прошла, все системы, участвующие в мгновенной реакции, уже справились со своей работой. Это означает, что воздействие перестает быть острым и начинает «проникать» в остальной организм.
На этом этапе активируется кортизол, который высвобождается из надпочечников, вместо адреналина.
Проблема заключается в том, что человек больше не испытывает такой ступенчатой реакции, а находится в состоянии постоянной активации оси ГГН. Из-за этого страдает от всех негативных последствий повышенного уровня кортизола.
Ось ГГН отвечает за производство энергии, контроль уровня сахара в крови, регуляцию сна и бодрствования, а также уровень хронического воспаления. Ее нельзя постоянно волновать своими паническими реакциями — надо давать ей возможность успокоиться.
Пока она спокойна, у вас нормализуется уровень сахара в крови, надпочечники отдыхают, а сон становится глубоким и качественным.
Идеально, когда эти два этапа пройдены, наступает момент расслабления и восстановления. Мышцы расслабляются, вырабатываются успокаивающие нейротрансмиттеры, активируется парасимпатическая нервная система, противодействующая реакции на стресс. Пульс стабилизируется, давление снижается, дыхание восстанавливается.
В настоящее время гормональный коктейль человека — это постоянная и затяжная хроническая стрессовая реакция, когда в организме всегда преобладает кортизол.
Отсутствует расслабление, отсутствуют резкие перепады. Зато стресс не снижается, мы постоянно подпитываем его своими привычками «нервничать».
Именно это создает нам множество проблем со всеми системами организма.
Признаки острого, хронического стресса. Острый стресс — вы сталкиваетесь с внезапной опасностью, очень плохой новостью или угрозой:
— Учащенный пульс.
— Неровное дыхание.
— Потеря цвета кожи или, наоборот, покраснение.
— Тошнота.
— Расширенные зрачки.
Хронический стресс — продолжительная и неконтролируемая реакция на стресс, вредная для здоровья:
— Нарушения сна.
— Низкий уровень энергии.
— Постоянное беспокойство.
— Повышенное давление.
— Ослабленный иммунитет.
— Проблемы с репродуктивной функцией.
— Депрессия.
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
Первая реакция организма на стресс — мгновенная мобилизация всех доступных ресурсов, обеспечивающая быструю реакцию на опасность: уход или борьбу. Естественно, это относится к сильному переживанию. Однако и легкое потрясение вызывает схожие процессы, но уже в меньшей степени.
Такая интенсивная работа организма не проходит бесследно. Все системы, требующие восстановления нормального состояния, страдают. Чем чаще возникают стрессы и чем короче восстановительные периоды спокойной жизни, тем дольше занимает восстановление организма или вовсе возникают проблемы с его полноценным функционированием.
Стресс давит на все органы, вызывая следующие изменения:
Аритмия, тахикардия, гипертония. Это связано с резким увеличением частоты пульса и артериального давления при остром потрясении, а также с выделением гормонов адреналина и норадреналина.
Метаболический синдром и сахарный диабет. Острый стресс вызывает повышение уровня глюкозы в крови.
Атеросклероз сосудов, тромбозы, тромбофлебиты. Это связано с централизацией кровотока и увеличением свертываемости крови при остром стрессе.
Повышается частота простудных заболеваний и обострений хронических заболеваний. Стресс приводит к истощению иммунитета, поскольку происходит резкая мобилизация резервных возможностей, усиление иммунной системы.
Гастриты, дисфункции мочеполовой системы. Острая реакция на стресс приводит к снижению функций ЖКТ и мочеполовой системы.
Кроме того, стресс вызывает регулярные головные боли, депрессивные состояния и усиливает раздражительность человека. Все это оказывает негативное воздействие и на внешность.
Способы борьбы со стрессом
Пришло время действовать! Эффективность различных методов борьбы со стрессом зависит от его степени и регулярности. Понятно, что чем глубже и продолжительнее состояние стресса, тем сложнее его преодолеть и наоборот.
Охлаждение. Но не в стиле Жириновского, который обливает своего собеседника стаканом воды. Здесь речь идет о резком охлаждении организма. Этот метод подходит только для снятия острого стресса, а не хронического. Задача состоит в быстром понижении температуры тела, тем самым прекращаются процессы, запущенные выбросом гормонов.
Особенно полезны отрицательные температуры. Мороз способствует выработке гормона серотонина, который успокаивает центральную нервную систему.
Как охладиться — выбирайте сами. Можно, конечно, броситься на снег в неглиже, приятно удивив прохожих и став звездой YouTube. А можно просто принять холодный душ.
Техника расслабляющего дыхания. Существует множество вариантов, и каждые из них могут помочь определенным людям. Вот, например, два из простых способов:
— Медленный глубокий вдох, при котором воображается, что живот наполняется воздухом, и медленный выдох в два раза дольше вдоха, с мысленным повторением фразы: «Расслабляюсь, расслабляюсь, расслабляюсь».
— Классическая техника 4-4-4-4, которая включает вдох на 4 счета, удержание дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и задержку дыхания на 4 счета.
Вода. Во всех ее проявлениях. Живые источники воды и водные просторы успокаивают нервную систему. При этом даже не нужно погружаться, достаточно просто наблюдать за ней: чистой, неподвижной или, наоборот, бурлящей в речных потоках, падающей с водопадов или струями фонтанов.
Даже обычная ванна или душ уже приносят пользу, связанную с контактом с водой. Избавление от хронического стресса часто возможно сменой обстановки. Для этого необязательно менять место жительства или работу, достаточно просто изменить привычную обстановку, которая сама по себе уже ассоциируется со стрессом.
Например, взгляд на стены офиса может вызывать раздражение. В такой ситуации можно выйти из кабинета во время самого сильного стресса, пройтись по коридору, постоять у окна или сделать перерыв на улице.
При эмоциональном стрессе можно попробовать заняться физической активностью. Например, можно выбрать любимую форму физической нагрузки, такую как пробежка, танцы, йога или быстрая прогулка. Такие виды физической активности способствуют выработке гормонов радости, известных как эндорфины, которые помогают справиться со стрессом.
Возня с домашними питомцами помогает в борьбе со стрессом. Имея домашнего питомца, можно получить пользу для своего здоровья. Игра с собакой, почесывание кота или наблюдение за бегающим хомяком — все это полезно для нас и помогает доставлять радость.
Ведение творческой деятельности — это отличный способ освободить мозг от тяжелых мыслей. Погружение в любимое занятие полностью занимает внимание и позволяет сделать паузу в кризисные моменты. Таким образом, творчество помогает реализоваться и избавиться от негативных переживаний.
Забота о цветах и саде может стать также деятельностью, которая помогает справиться со стрессом. Уход за растениями снижает уровень стресса, вызывает умиротворение и помогает забыть о проблемах.
Уединение с природой также способствует улучшению психоэмоционального состояния. Прогулка по парку или лесу, простое сидение в живописном месте — все это может помочь снять стресс и получить свежий воздух.
Юмор — это эффективный способ борьбы со стрессом. Посмотреть или почитать что-то смешное помогает временно забыть обо всех проблемах и позволяет освободить гормоны радости, которые снимают депрессию и облегчают боль.
Коротко о главном
Включая эти способы в свою жизнь, можно справляться со стрессом и улучшать свое психоэмоциональное состояние.
За безобидным “бытовым” стрессом часто может стоять масштабное количество накопленной тревожности. Важно этого избежать и научиться работать с собственной тревогой. Тут важны будут не техники релакса, а полноценная работа по самопомощи.
Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни.
Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.
Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними.
Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями.
Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя и радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни. Начать своё знакомство с этим уникальным подходом, Вы можете на моем практикуме по самопомощи.
