Тревога перед сном — причины расстройства
Фактором, который провоцирует проблемы со сном, являются тревожные мысли, которые человек крутит у себя в голове перед засыпанием. Тревожные мысли портят качество сна человека двумя разными способами.
Первый тип – человек часто реагирует на тревожные мысли физическим напряжением. Обилие мыслей и беспричинных беспокойств просто не дает телу расслабиться. А расслабление необходимо для того, чтобы перейти в сон.
Второй вариант происходит, когда тревожные мысли вызывают массу негативных эмоций в психике человека. И дело тут не только в страхе. Тревожные мысли могут вызывать у человека и другие чувства – например, отчаяние, злость или вину за то, что переступить через собственную тревогу не получается, не получается ей управлять. Доходит даже до головной боли.
Появляется жалость к себе или сомнения в собственной адекватности. Остаются только негативные чувства. Весь этот резко негативный эмоциональный настрой сохраняется у человека даже после засыпания, продолжая работать на бессознательном уровне, что тоже влияет на качество сна и состояние человека после пробуждения.
Что делать, когда приступы сильной тревоги возникают перед сном?
Ловушка бессонницы так устроена, что сами мысли о бессоннице начинают провоцировать чувство беспричинной тревожности, страха, соответственно, мешают уснуть.
Как это выглядит на практике: человек ложится спать, но вместо долгожданной неги в голове одна за другой возникают и мешают мысли: будет ли сон крепким, а пробуждение бодрым, или же все будет в точности до наоборот, и он встретит утро с ватной головой, упадком сил и подавленным настроением. Нервы постепенно не выдерживают, а нескончаемый круг сжимается и давит все сильнее.
и тревожных расстройств
самостоятельно в домашних условиях?
И это не конец. Возникает беспокойство. Страх, как это состояние отразится на будущем дне — вдруг из-за бессонницы он провалит какое-то важное дело. Дальше будет порицание, осуждение. Ощущение собственной “недостаточности”.
Сама бессонница становится поводом для беспричинного страха и источником тревожных мыслей, негативных чувств. Что же нужно сделать для того, чтобы прервать этот нескончаемый цикл?
Так как механизма влияния на сон два – это напряжение в теле и становление негативного эмоционального фона, воздействовать нужно будет на каждый из них.
Первое, что Вы можете сделать – помогите телу расслабиться физически. Можно практиковать осознанное мышечное расслабление. Или просто принять горячую ванну перед сном. Так же для этой цели хорошо подходят дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание. Его можно выполнять прямо лежа в кровати. У этой дыхательной практики всего два правила:
- Нужно дышать животом. При вдохе максимально выпячивайте живот. Надувайте живот так, как будто хотите животом толкнуть пространство перед собой. А на выдохе позвольте ему максимально расслабиться и стать мягким.
- Выдох должен быть длиннее вдоха. Кстати, выдыхать лучше через рот, как будто Вы играете на флейте – короткий вдох и долгий медленный выдох.
Так мы можем воздействовать на первый фактор – напряжение в теле. Это далеко не единственный способ, а лишь самый базовый. Есть и другие хорошие практики, которые снимают мышечное напряжение перед сном. Подробно о каждой из них я рассказываю на своих курсах по работе с тревожностью. Перейдя по ссылке, вы можете изучить информацию подробно.
Физическое расслабление — это не конец. Далее для нас важно изменить эмоциональный фон, желательно сделать его более позитивным, научиться быстро успокаиваться или хотя бы свести к нейтральному. Почему это так важно? Ничто не должно мешать здоровому сну!
Для этого я предлагаю сделать простую, но очень эффективную практику, а именно — мечтать.
Да-да, вы не ослышались! Вместо того, чтобы гадать, какой будет ночь, в каком состоянии вы проснетесь, и каким будет ваш завтрашний день – просто мечтайте. Придумайте, каким вы хотите видеть свой завтрашний день. Уберите мысли о плохом. Представьте наилучший из возможных сценариев завтрашнего дня, приятное чувство предвкушения быстро поможет погрузиться в сон и умерит беспричинное беспокойство. Фантазируйте на тему того, что хорошего может произойти завтра, и как ваша жизнь может измениться к лучшему.
Придумайте 5 или даже 10 позитивных сценариев завтрашнего дня, один лучше другого. Это поможет отвлечь ум от негативных мыслей. Так они станут мешать гораздо меньше.
Когда человек тревожится, он по сути тоже мечтает. Просто мечтает о плохом и придумывает негативные сценарии. Заставьте свой ум мечтать по –другому. Сначала это будет трудно, и мозг будет скрипеть, его всё время будет сносить на негативные сценарии. Но с практикой у Вас начнет получаться лучше. Если Вы заведете привычку мечтать о хорошем перед сном, у вас возникнет сразу три эффекта:
Во-первых, станет меньше беспричинной тревожности в жизни.
Во-вторых, вы станете легче засыпать и лучше спать, и третье — даже сновидения станут более приятными.
Почему это работает? Один пример из моей практики – пожилая женщина обратилась за консультацией в связи с бессонницей и тревогой. Она постоянно переживала за всё – за то, что что-то случится с внуками, за своё здоровье, за то, что она станет обузой для своих детей.
От тревоги у нее учащалось сердцебиение, поднималось давление, она принимала препараты, нормализующие АД, но иногда из-за беспокойства всё равно случались гипертонические кризы и ей приходилось вызывать скорую.
На фоне беспричинной тревожности у неё был очень плохой сон. По ее словам, в неделю у нее было всего 1-2 хороших ночей, остальные ночи она мучилась, так как не могла уснуть и была к утру совершенно разбитой и деморализованной. Нервы были уже на пределе. Я порекомендовал специальную технику, которая позволяет снять эмоциональное напряжение и успокоить себя.
ТЭС
Она называется “техника эмоциональной свободы”, или ТЭС. Основная задача была — использовать эту технику перед сном, чтобы приводить себя в ресурсное состояние перед засыпанием и всегда засыпать в хорошем состоянии. Да, именно это помогает убрать лишний мусор из головы.
Одна только эта практика изменила ее состояние. Теперь у женщины было всего 1-2 плохих ночи в неделю, а всё остальное время уснуть получается быстро. Ее ежедневная тревожность снизилась больше чем на половину, перестали случаться гипертонические кризы, а если давление повышалось – то удавалось справиться без вызова скорой.
И все. Вот так просто. Это только кажется страшным — взять и начать бороться с тревогой. На деле же все оказывается гораздо проще. На своем курсе я подробно раскрываю каждую из реально действенных методик. Упражнения, направленные на то, чтобы снимать беспокойство, уже с первого раза дают ощутимый эффект.
Коротко о главном
Не верите? Настало время проверить и убедиться в этом. Специально для читателей блога по ссылке я даю всю информацию о том, как избавиться от этой ноши, совершенно бесплатно.
Успейте начать изучение и практики уже сегодня, чтобы не опоздать. Жизнь в легкости и без беспричинных страхов — не выдумка. И она ближе, чем вы думаете.
Настоящая психотерапия должна вести человека не просто к освобождению от симптомов, а к выходу на качественно новый уровень жизни.
Именно с такой задачей справляется Ресурс-ориентированная психотерапия (РОП), которая является моей основной методикой работы с тревогой.
Её задача не просто избавить человека от тревоги или от навязчивых мыслей, она позволяет человеку найти свои собственные ориентиры в жизни и построить свою жизнь в соответствии с ними.
Ресурс-ориентированная психотерапия помогает человеку не просто избавиться от невроза, а обрести уверенность и стать сильной и свободной личностью, научиться жить в соответствии со своими собственными желаниями и решениями.
Она движет человека от тревоги к внутренней мудрости и позволяет достичь долгого стабильного состояния покоя и радости, реализоваться и почувствовать удовлетворение от жизни.
Начать своё знакомство с этим уникальным подходом, Вы можете на моем практикуме по самопомощи.
